Merhabalar,
Kendi çapımda belli sporlarla uğraşan biri olaraktan bu aralar klübümüzde de spora ilginin artması beni bu başlığı açmaya itti.
Başlık altında kendi ilgilendiğiniz sporlara ilişkin teknik bilgi, beslenme ve olanakları paylaşabilirsiniz.
Benim gibi masabaşı işinde çalışan arkadaşların ileriki yaşlarda kas dokunun zayıflamasıyla beraber kemik dokuya baskı nedeniyle, iskelet bozuklukları ve özellikle yoğun bel - boyun ağrısı başgösterebiliyor. En azından akşamları 45 dakikalık bir çalışma bu oluşumu çok büyük oranda engelleyecektir. Özellikle insanlar zamanı bahane ederek (Bazı kişiler gerçek anlamda zaman bulamazken çoğu bunu bahane olarak öne sürer) üşengeçliklerinden spora pek sıcak bakmıyor. Halbuki spor yapmayan bir insan normalde %50 vücut performansıyla yaşadığının farkında değil.
Evde yapabileceğiniz ufak birkaç programla başlayalım.
Kendi Ağırlığınla Kuvvet Kazan!!!
Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur.
Kendi Vücut Ağırlığımızla Yapılan Kuvvet Antrenmanları;
Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında2 bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerin kuvvetlenmesini sağlar.
Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:
Şınav:
Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır.Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.
Mekik :
Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.
Barfix:
Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfix çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.
Paralel:
Harekete burdan bakabilirsiniz (http://www.fitnessprogrami.com/threads/b...simli.610/)
Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.
Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar.
Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yönelik güzel bir program bulunmaktadır.
PROGRAM 1
(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi )
1.Hafta ___________________ 2.Hafta
4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix__________________3x4 Barfix
3. ve 4. Hafta _______________ 5. ve 6. Hafta
5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix__________________2x8 Barfix
7. ve 8. Hafta ________________ 9.Hafta
6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix_________________3x10 Barfix
Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;
-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.
-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.
Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak… → Program 2
Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır.Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.
PROGRAM 2
1. ve 2.Hafta___________________ 3. ve 4. Hafta
6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
3x10 Barfix____________________4x10 Barfix
3x20 Paralel___________________10x15 Paralel
5.Hafta ______________________6.Hafta
15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
4x12 Barfix____________________5x12 Barfix
15x15 Paralel___________________20x15 Paralel
4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.
UNUTMAYINIZ Kİ ZOR DİYE BİRŞEY YOKTUR YETER Kİ BAŞARMAK İSTEYİN.
Piramit Çalışması;
Program 1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir çalışma sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde dayanıklılığın yanı sıra süratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit herhangi bir hareket çeşidiyle yapabilen bir çalışma sistemidir .Bu sistemde amaç hedef olarak seçilen sabit sayıya ulaşmaktır.Aynı / zıt kas grubunu çalıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur.
ŞINAV (I)
PARALEL
..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10
Hedefiniz 30 olsun.
Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 şınavla başlayıp hiç ara vermeden
20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete örnek.
BARFIX (II)
ŞINAV
..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10
Hedefiniz 30 olsun
Barfix veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 barfixle başlayıp hiç ara vermeden
15 şınavla arkasından 20 barfixle … devam eden bir sete örnek.
Program1-2’ ve piramitteki tüm set ve hareketleri tam olarak yapabiliyorsanız gerçek sporcular dünyasına hoş geldiniz……
http://www.bodyforumtr.com/makaleler/ant...kazan.html alıntıdır.
Kendi çapımda belli sporlarla uğraşan biri olaraktan bu aralar klübümüzde de spora ilginin artması beni bu başlığı açmaya itti.
Başlık altında kendi ilgilendiğiniz sporlara ilişkin teknik bilgi, beslenme ve olanakları paylaşabilirsiniz.
Benim gibi masabaşı işinde çalışan arkadaşların ileriki yaşlarda kas dokunun zayıflamasıyla beraber kemik dokuya baskı nedeniyle, iskelet bozuklukları ve özellikle yoğun bel - boyun ağrısı başgösterebiliyor. En azından akşamları 45 dakikalık bir çalışma bu oluşumu çok büyük oranda engelleyecektir. Özellikle insanlar zamanı bahane ederek (Bazı kişiler gerçek anlamda zaman bulamazken çoğu bunu bahane olarak öne sürer) üşengeçliklerinden spora pek sıcak bakmıyor. Halbuki spor yapmayan bir insan normalde %50 vücut performansıyla yaşadığının farkında değil.
Evde yapabileceğiniz ufak birkaç programla başlayalım.
Kendi Ağırlığınla Kuvvet Kazan!!!
Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur.
Kendi Vücut Ağırlığımızla Yapılan Kuvvet Antrenmanları;
Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında2 bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerin kuvvetlenmesini sağlar.
Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:
Şınav:
Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır.Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.
Mekik :
Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.
Barfix:
Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfix çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.
Paralel:
Harekete burdan bakabilirsiniz (http://www.fitnessprogrami.com/threads/b...simli.610/)
Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.
Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar.
Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yönelik güzel bir program bulunmaktadır.
PROGRAM 1
(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi )
1.Hafta ___________________ 2.Hafta
4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix__________________3x4 Barfix
3. ve 4. Hafta _______________ 5. ve 6. Hafta
5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix__________________2x8 Barfix
7. ve 8. Hafta ________________ 9.Hafta
6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix_________________3x10 Barfix
Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;
-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.
-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.
Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak… → Program 2
Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır.Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.
PROGRAM 2
1. ve 2.Hafta___________________ 3. ve 4. Hafta
6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
3x10 Barfix____________________4x10 Barfix
3x20 Paralel___________________10x15 Paralel
5.Hafta ______________________6.Hafta
15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
4x12 Barfix____________________5x12 Barfix
15x15 Paralel___________________20x15 Paralel
4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.
UNUTMAYINIZ Kİ ZOR DİYE BİRŞEY YOKTUR YETER Kİ BAŞARMAK İSTEYİN.
Piramit Çalışması;
Program 1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir çalışma sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde dayanıklılığın yanı sıra süratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit herhangi bir hareket çeşidiyle yapabilen bir çalışma sistemidir .Bu sistemde amaç hedef olarak seçilen sabit sayıya ulaşmaktır.Aynı / zıt kas grubunu çalıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur.
ŞINAV (I)
PARALEL
..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10
Hedefiniz 30 olsun.
Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 şınavla başlayıp hiç ara vermeden
20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete örnek.
BARFIX (II)
ŞINAV
..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10
Hedefiniz 30 olsun
Barfix veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 barfixle başlayıp hiç ara vermeden
15 şınavla arkasından 20 barfixle … devam eden bir sete örnek.
Program1-2’ ve piramitteki tüm set ve hareketleri tam olarak yapabiliyorsanız gerçek sporcular dünyasına hoş geldiniz……
http://www.bodyforumtr.com/makaleler/ant...kazan.html alıntıdır.
