[GsrEra]

Ben spor salonlarında özellikle kadınlara bakıyorum; 2 kadın spor yapıyorsa yürüyüş bandına geçiyorlar yarım saat 3 km de sabit bi başlıyolar yarım saat lak lak yaparak spor yaptıklarını sanıyorlar ( Sağlıksal durumları dışarda tutuyorum).

Aha da seni yakaladım Erdo.
Kendi kendini ele verdin.
Eli işte, gözü oynaşta Erdo :P

Guzel yakalamissin Mehmet abi.

Su sekilde olmaliydi. Spor yapan kadinlar gordugum karadirla...

[GsrEra]

Kadınlar İçin Yağ Yakma Önerileri

Herkes yağ yakmanın ne olduğunu biliyor değil mi? Eğer bu iş bu kadar kolay ise neden çok azı bunu başarıp güzel görünebiliyor?

Size herkesin anlattığı şeyleri söyleyebilirdim ama,kesinlikle bunu yapmayacağım.Bu sadece ,iyi bir diyet planı,yeterli ve doğru egzersiz,yada en iyi supplementları kullanmakla ilgili birşey değil.Kilo vermenin en önemli parçası kafa(mental) olarak bu işe nasıl yaklaştığınızdır.

Bende bununla ilgili şeyler anlatacağım.Basitçe söylemek gerekirse,yapmanız gereken şey planınızı uygulamaktır.Bu kadar.

İlk olarak aşağıdakileri zaten yaptığınızı farzedelim;

Haftada 40-60 dakikadan 6 kez kardiyo yaptığınızı,tercihen kahvaltıdan önce,

Günde 5-8 küçük öğünler yediğinizi, proteinin ,sağlıklı yağların ve sebzelerin üzerinde durduğunuzu,

İdmandan sonraki karbonhidratınızı atlamadığınızı(Her pound için 0.5 gram alın --- 1 Pound =0,6 Kg

En az 6 saat uyuduğunuzu;


Eğer bunları düzenli olarak yaparsanız ,aşağıdaki önerilerle daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.


Zor Zamanların Üstesinden Gelmek

Bazı günler diğerlerinden daha zor gelebilir,özellikle diyete yeni başladığınızda.Hani şu kendinize tekrar tekrar ne için ve neden kardiyo yaptığınızı sorduğunuz anlar.

Kendiniz için çok üzgünsünüz ve herkesin daha iy olduğunu düşünüyorsunuz.Her saat başı dondurma yiyen ''normal'' insanları düşünüyorsunuz ve onlardan biri olmayı diliyorsunuz.

Yapmanız gereken şey ;kendinizi planınızı uygulamak için motive etmeniz.

Çoğu kız mükemmel bir vücut için ölür,ancak onlar sadece parkta yürümenin bu işin sırrı olduğuna inanır.Siz onlara bunun biraz daha zor bir iş olduğunu söyleseniz bile gerçekle yüzleşene kadar size inanmazlar.


Diyet yapmazsınız, mükemmel bir diyet planını takip edersiniz.
Bir kaç kilo vermem gerektiğinde ,asla ben diyetteyim demem çünkü ''diyet'' sözcüğü bana aşırı bir iştah verir.Sonra markete koşup çikolata,balık çöpleri,ve diğer şişmanlatıcı şeyleri almak isterim.

Kendime dondurma ve şeker dahil olmak üzere herşeyi yiyebileceğimi söylerim.Hemde çok çok tabi.
Ama açlıktan ölen bir at gibi yiyeceksemde direnmeyi bilmeliyim.

Eğer baştan çıkarsam bunun beni şişman yapacağını ve rüya vücuda sahip olmamı engelleyeceğini biliyorum.Ondan sonrada yediğim çikolata ve balık çöplerinin mutluluğu yanıma kalıcak.

Ama bu çok uzun sürmeyecek ,belk 2 saat falan ondan sonra pişman olmaya başlayacağım.Ondan sonrada artık çok geç olacak.Az önce 10 saatlik kardiyoyu imha ettim ,ne küçücük bir çikolata için mi?



Hiçbir şey kaslarınızın şişmesi kadar zevk vermez, o yüzden dolabınızdaki herşeyi alıp üstünüze giymeyin.Spor salonunun aynasında kendinizi görmeye izin verin,çok daha fazla güçlü hissedeceksiniz.
Sizi bunun için suçlayan kıskançları düşünmeyin.Eğer bunu kıskanıyorlarsa bazı genel psikolojik sorunları var demektir.Hedefine ulaşanları kıskanan bu pesimist(kötümser)insanlara alışmalısınız.


Sıkıcı Kardiyonun Üstesinden Gelme
Tamam,Tekrar aynı şey yine,Şimdiden Stairmaster'dan sıkıldınızmı?Hey,sadece 40 kere yaptınız bu ay! Çalışırken düşünebileceğiniz şeylerin bir listesini yapın.Bu benim listem;

.Önce bu sıkıcı şeyi neden yaptığımı düşünürüm.Yani sabahın 4.30 unda bunu yapmak pek eğlenceli değildir ve bunun ne kadar önemli olduğunu unutmamalıyım.

.Kendime bu idmanın son idmanım olduğunu ve bunu tam anlamıyla yaparsam istediğim vücuda kavuşacağımı söylerim.(Yalan olduğunu biliyorum ama psikolojim çok kolay aldanır.)

.Eğer bu kardiyoyu yaparsam en büyüğünden bir çikolota yiyeceğime kendime söz veririm.Bu büyük bir yalan ama idmanı bitirdikten sonra farketmez ki,zaten benim emeğimi anlamsız kılan bir şeyi yemek gereksiz olur.


Başarınızı gözünüzün önüne getirmek neden önemli
Hedefe ulaşmanızın imkansız olduğunu söyleyenleri dinlemeyin.Onlar bilmezler sadece yaptığınızı düşünürler.Tabi ki insanları dinleyin ama ne söylediklerine ve sizin kendinize ne söylediğinize dikkat edin.Siz neye inanırsanız sadece O'sunuz unutmayın.Bu kadar.

Kaynak:
Çeviri: aartun -BFTR

[GsrEra]

Aliskanlik haline geldigi yabanci terimleri kullanmanin bize aslinda olumsuz etkileride olmaktadir. Burada egzersizlerin yabanci terimlerinden uzak durup türkce terimlerle tabir edilmesi ve dilimizi elimizi alistirmamiz gerekiyor.

Genel
Body building : vücut geliştirme
bb: body building
vg : vücut geliştirme
3x10 : 3=set sayısı 10=tekrar sayısı
Rep : tekrar
Set : bir hareket için tekrarlar içeren ve hakeretin aralıksız yapıldığı bölümü
Barbell : halter barı
Bench : Ağırlık sehpası
Decline bench : aşağı eğimli sehpa
Define : Genellikle yarışma öncesi yağ oranının çok aşağılara çekildiği, suyun mümkün olduğu kadar deri altından uzaklaştırıldığı diyetlerle ulaşılan , kaslardaki detayın ve lifli yapının ortaya çıktığı vücut şekli.
Definisyon : Vücut geliştirmecilerin define vücut elde etmek için düşük kalorili diyet, kardio gibi yöntemlere başvurdukları dönem.Müsabıklar yarışma öncesi, müsabık olmayanlar genelde yaza girerken definisyon dönemine girerler.
Dumbbell : tek el barı (dambıl)
EZ Barbell Bar: kırık şekilli bar
Flat : düz
Flat bench : düz sehpa
Fitness : daha çok şekle ve esnekliğe yönelik yapılan ağırlık ve esneklik çalışması
Incline bench : yukarı eğimli sehpa
Jino/Jinokomati :Erkeklerde görülen sivri göğüs şeklindeki göğüs şekil bozukluğu
Plato : Kas gelişiminin , ölçü artımının durağanlaştığı dönemdir.
Pre-Workout : Antremandan önce
Post-Workout : Antremandan sonra
Supplement : sporcu gıdası (ek besin)

Hormonlar
Testosterone : Erkeklik hormonu
Östrojen : Kadınlık hormonu
Growth Hormon : Büyüme hormunu
Kür : steroid kullanım dönemlemesi
Cycle : dönemleme
PH: Pro hormone
Mild: yan etkisi az olan,hafif

Birimlerlb: 453.6 gr (Bazı arkadaşlar 100 Kg kaldırdıklarını düşünerek aynaya bakıp geriniyorlar ama aslında kaldırdıklarının 45 kg olduğunu bilmiyorlar :] )
pound: 453.6 gr
onz : 28.35 gr
inch : 2.54 cm
feet : 30.48 cm

Antremanalternating grip: bir avuç ici yukari digeri asagiya bakarak tutma
assisted: destekle, yardimla
bend: egmek, bükmek, kivirmak
bent over : eğilerek
close-grip : dar tutuş
curl: bükmek, kivirmak
double : çift
extension: uzatma
failure : kası , o set içinde artık o hareketi yapamayacak kadar kullanmaktır.
fatigue : kası , o set içinde artık o hareketi yapamayacak kadar kullanmaktır.
flexion: esneme, bükülme, çevirme
forced : zorlamalı
forced reps : zorlamalı tekrarlar (son tekrarların zorlanarak hatta yardımcı eşliğinde çıkarılmasıdır.set, kas artık o hareketi tam anlamı ile yapamayana kadar devam eder.kastaki uyarı , hareketin nizamiyeti bozulmadığı sürece max.olur.)
front: ön
grip : kavrama
hammer: çekiç
horizontal: yatay (bazi leg pressler böyle olur bazilari 45 derece egik)
lateral: yana doğru
lying: yatarak
one hand : tek elle
over hand :avuç içinin barın üstünde kaldığı tutuş şekli (ters tutuş)
overhead: kafa seviyesinin üstüne,ensede
palms down: avuç içi asagiya bakacak sekilde
palms facing you: avuç içi kendinize dogru bakacak sekilde
palms up: avuç içi yukari bakacak sekilde
preacher: hatip (Konuşma kürsüsüne benzedigi için)
preacher bench : izole kol çalışma sehpası (scott bench)
press: basmak, sikistirmak, sikmak
pull down: çekmek
pump : pompalamak
push down: asagiya itme, itis
rear: geri, arka
reverse: ters
rotary: dönen (kendi ekseni etrafinda)
rowing: çekme, kürek çekme,
scott bench : bkz. preacher bench
shrug: omuz silkme
squat: çömelmek,çökmek
squeeze: sıkıştırmak,kasmak
twist: çevirmek, kıvırmak
underhand grip : avuç içinin barın altında kaldığı tutuş şekli
unilateral: tek tarafa
wide grip : geniş tutuş
squat: çömelmek
preacher: hatip (Konuşma kürsüsüne benzedigi için)
twist: çevirmek, kivirmak
assisted: destekle, yardimla
palms up: avuç içi yukari bakacak sekilde
palms down: avuç içi asagiya bakacak sekilde
palms facing you: avuç içi kendinize dogru bakacak sekilde
bent over: egri, bükülmüs
bend: egmek, bükmek, kivirmak
rotary: dönen (kendi ekseni etrafinda)
squeeze: sikistirmak
reverse: ters
horizontal: yatay (bazi leg pressler böyle olur bazilari 45 derece egik)
overhead: kafa seviyesinin üstüne
rear: geri, arka
extension: uzatma
flexion: esneme, bükülme, çevirme
close-grip : yakindan tutma, kavrama
press: basmak, sikistirmak, sikmak
alternating grip: bir avuç ici yukari digeri asagiya bakarak tutma
barbell: halter
curl: bükmek, kivirmak
lateral: yana doğru
unilateral: tek tarafa
pushdown: asagiya itme, itis
lying: yatarak
pulldown: çekmek
rowing: kürek çekme
shrug: omuz silkme
incline: egri yüzey
decline: meyilli yüzey
hammer: çekiç


Kas Grupları
biceps : pazu
calf : baldır
Deltoid (anterior) : Ön omuz
Deltoid (Lateral) : Yan omuz
Deltoid (Posterior) : Arka omuz
Deltoid : omuz (genel)
forearm : önkol
gluteus : kalça kası/kasları
hamstring : Bacak Pazusu (bacak arka kası)
hip: kalça kası
pectoralis major : Göğüs kası büyük (alt)
pectoralis minör : Göğüs kası küçük
quadriceps :Bacak Kası (ön)
triceps : arka kol

[b]Supplement - Beslenme

nutrition : beslenme, gıda
Basit Karbonhidrat : Kan şekerini hızlı biçimde yükselten besinlerdir.glycemic indexleri yüksektir.
Kompleks Karbonhidrat :Kan şekerini yavaş şekilde yükselten besinler.
Glycemic Index:Besinlerin kan şekerini yükseltme kat sayısı
Kolestrol : Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur.
soy protein : soya bitkisinden elde edilir..hayvansallara göre daha yavaş sindirilir.
whey protein concantrated : standart peynir altı suyu proteinidir.protein zinciri süt ve yumurta proteinine göre daha kısadır ve daha hızlı sindirilir
whey protein isolated : filtre edilmiş çok daha hızlı sindirilen ve hızlı kana karışan peynir altı suyu proteini
casein protein : süt proteini
egg protein : yumurta proteini


Bacak

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜS)
HACK SQUAT
(MAKINEDE ÇÖKÜS)
LEG PRESS
(MAKINEDE AYAK ITIS)
LEG EXTENSION
(MAKINEDE ÖN BACAK)
LYING LEG CURL
(MAKINEDE ARKA BACAK)
BARBELL LUNGE
(HALTERLE ÖNE BACAK AÇMA)
STANDING LEG CURL
(MAKINEDE AYAKTA ARKA BACAK)
LEG ADDUCTION
(MAKINEDE IÇ BACAK)
LEG ABDUCTION
(MAKINEDE DIS BACAK)
SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK AÇMA)
GLUTEUS KICK BACK
(MAKINEDE BACAK GERI ITIS)
SITTING LEG PRESS
(MAKINEDE OTURARAK BACAK ITIS)

Mide
SIT-UP
(YER MEKIGI)
ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKISTIRMA)
INCLINE BENCH SIT-UP
(EGIK SIRADA KARIN SIKISTIRMA)
INCLINE BENCH LEG RAISE
(EGIK SIRADA ÇAKI)
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKISTIRMA)
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKISTIRMA)
DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EGILME)
STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA ÇEVIRME)
BENT OVER BAR TWISTING
(EGILEREK SOPA ÇEVIRME)
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA ÇEKME)
GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA ÖNE EGILIP DOGRULMA)
HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERI KALKARAK BEL KASMA)
DEAD LIFT
(YERDEN KILO ILE DOGRULMA)
HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFIKSTE ÇAKI)
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKINEDE KARIN SIKISTIRMA)

[emomen]

Son gönderdiğini konuda mide kısmını her akşam yapıyorum , düzenli liste haline alıp çıktı alıyorum bazen sıralamayı bozuyorum.:]
süpersin.

[GsrEra]

Yapıştır Emu:alkış:

[GsrEra]

Antrenmanlarınızdan daha hızlı sonuç almak için yapmanız gereken aslında son derece basit: Birkaç hareketi bir araya getirdiğiniz egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapmak. Antrenör Alwyn Cosgrove bu antrenman yöntemi için ‘hibrid egzersizler’ tabirini kullanıyor. Cosgrove, bu antrenman yöntemini belli bir karşılaşma ya da turnuva öncesi forma girmek için vakti daralmış olan profesyonel sporcular üstünde birçok kez uygulamış ve oldukça iyi sonuçlar elde etmiş.

Bu egzersiz karışımlarından faydalanmanın iki farklı yolu var. İlki, kaslarınızı geliştirmek için yüksek ağırlıkları yavaşça kaldırdığınız egzersizler yapmak. İkinci yöntemse, spor performansınızı üst seviyelere çıkarmak ve metabolizmanızın yağ yakma potansiyelini artırmak için egzersizleri hafif ağırlıklarla hızlı bir şekilde yapmak. Her iki metodu da, haftada 2-3 kere dört hafta boyunca yapmanız yeterli. Ancak uyaralım, bu yenilikçi antrenman metodunu denedikten sonra, eski yöntemlerinize bir daha hiç dönemeyebilirsiniz.

---

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BAKLAVA ÇIKARTMA ZAMANI
İşte size yılın tavsiyesi; barfikse asılarak bacak kaldırma tekniği. Bu hareket, karın kaslarınıza olduğu kadar sırtınıza da faydalıdır. Yani bir taşla iki kuş vuracaksınız. Çok sayıda profesyonel sporcu bu egzersizi yaparken mekik çekmeye gerek bile duymuyor. Yapmanız gereken barfikse asılıp, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek. Nasıl oldukça zor değil mi? Bu hareketi yapabilmek için dayanıklılığa, esnekliğe (karın, sırt ve kalça kaslarında) ve barfiksi sıkıca kavrayabilecek güce sahip olmanız gerekiyor. Bu yüzden kusursuz görünseler bile pek az erkek bu hareketi yapabilir.

Ancak cesaretinizi sakın kırılmasın. Çünkü size dünyanın en iyi karın kası egzersizini yapmanızı sağlayacak 5 adımlık bir yöntem sunuyoruz. Yeterli güce ve esnekliğe sahip olabilmek neredeyse egzersizin kendisi kadar önemlidir. Tavsiyelerimizi uyguladığınız takdirde, spor salonundaki rakiplerinizi safdıı edecek ve onlardan daha formda olacaksınız.

[emomen]

BAKLAVA ÇIKARTMA ZAMANI
İşte size yılın tavsiyesi; barfikse asılarak bacak kaldırma tekniği. Bu hareket, karın kaslarınıza olduğu kadar sırtınıza da faydalıdır. Yani bir taşla iki kuş vuracaksınız. Çok sayıda profesyonel sporcu bu egzersizi yaparken mekik çekmeye gerek bile duymuyor. Yapmanız gereken barfikse asılıp, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek. Nasıl oldukça zor değil mi? Bu hareketi yapabilmek için dayanıklılığa, esnekliğe (karın, sırt ve kalça kaslarında) ve barfiksi sıkıca kavrayabilecek güce sahip olmanız gerekiyor. Bu yüzden kusursuz görünseler bile pek az erkek bu hareketi yapabilir.

Ancak cesaretinizi sakın kırılmasın. Çünkü size dünyanın en iyi karın kası egzersizini yapmanızı sağlayacak 5 adımlık bir yöntem sunuyoruz. Yeterli güce ve esnekliğe sahip olabilmek neredeyse egzersizin kendisi kadar önemlidir. Tavsiyelerimizi uyguladığınız takdirde, spor salonundaki rakiplerinizi safdıı edecek ve onlardan daha formda olacaksınız.

Odama birtek barfiks demiri yapamadım , onuda bu ay tamamlarım inşallah. yarım saatim mekik çekmekle geciyor arkadaş.

[GsrEra]

Ben cortladım ya :(

[onur]

yaza size çok fena şov yapıcam olum çok fena cortladınız siz

[GsrEra]

Yap bize bi gobek sov.