Teşekkür ederim Esra. Konu spor olunca o kadar çok paylaşılacak şey var ki.
Hep beraber elimizden geldiğince paylaşacağız inşallah.
Aslına bakarsan sporun bayan erkek ayrımı pek yok. Hepside aynı sporları yapabiliyor ama sadece yüklenme düzeyleri farklı oluyor. Tabi ki bir kadına yakışan ve fiziki anlamda yakışmayan sporlar da var. (Şahsi fikrim)
Kadınların programları genelde sıkılaşmak ve kilo vermek üzerine kuruluyken erkeklerinki güçlenmek ve kas kütlesini arttırmak biçiminde oluyor.
İp atlamak seninde dediğin gibi malityetsiz denecek kadar ucuz ve beyin vücut koordinasyonunu sağlayan ve acayipte kondisyon yapan birşey. Unutmayın boksörlerin ana egzersizlerindendir ip atlamak.
Hiç birşey yapamıyorsak bile inanın hiç bir alet olmadan yapabileceğimiz çok hareket var. Zamanla bunları paylaşacam
SQUAT :
Doğru Squat Yapmak
1-) Öncelikle sırtınızdaki omzunuzdaki ağırlığın doğru yerlere, sağlam ve dengeli yerleştiğinden emin olmalısınız, doru yerleri aşağıda anlatacağım.
2-) Kalçanızı omuzlarını geçecek tarzda ileriye götürmeye kalkmayacaksınız, doğal duracak kalçanız ve omurganızın ideal duruşunu bozmayacak, kendiliğinden hafif geriye çıkacaktır zaten.
3-) Başınız kesinlikle dik olacak ve hafif yukarı bakacak (haltercileri hatırlayın)
4-) Sırtınız öne eğik olmayacak, göğsünüz de kafanız gibi ileri ve hafif yukarıyı gösterecek yani göğsünüz de mutlaka dışarıda olacak.
5-) Eğer bacaklar açık çömelme gibi değişik bir çömelme yapmıyorsanız, normal bir yarım çömelme de (half squat) ayaklarınız kalçan kemiklerinizin hizasından hafif açık olacak, omuz hizanızda. Tam squatta ise ayaklarınız omuz hizanızdan daha geniş bir açıklıkta olmalı. Ayaklarınız yanları (sağ ayak sağı, sol ayak solu) gösterecek yani parmak uçlarınız dümdüz ileriyi göstermeyecek, yarım squat da ise antrenmanı çeşitlendirmek adına parmak uçlarınız tam karşıyı gösterecek biçimde ayaklarınızı düz tutabilirsiniz.
6-) Zaten yukarıdaki kuralları uygulamak, omzunuzda ağırlık olduğu da düşünülürse vücudunuzu kendiliğinden kasacaktır, squat, yükün vücudunuzdan hiç inmediği bir harekettir ve başlangıç duruşu bile belirli bir kas kasılmasına gereksinim duyar. Yani başlangıç pozisyonunda vücudunuz kendiliğinden kasılmıştır ve doğru duruyorsanız harekete hazırsınız demektir. Artık çömelebilirsiniz.
7-) Yavaş yavaş çömelin yani ağır çekim çömelin demiyoruz sadece özellikle sırtınızda ağır bir halter varken aniden çömelmenin fizik kuralları gereği yapacağı basıncı düşünün ve ani inişlerden kaçının. Çömelirken yukarıdaki duruş (postür) bozulmayacak, yani sırtınız ileri geri gitmeyecek, göğsünüz öne düşmeyecek ve kafanız da eğilmeyecek e haliyle ayaklarınız da değişmeyecek. Bu sayede doğru şekilde çömelebilirsiniz.
8-) Tam squatta (full squat) inebildiğiniz kadar aşağı inersiniz. Bu esnada yukarıdaki duruş gereği, siz aşağı inerken kalçanız arkaya doğru çıkacaktır, sakın ama sakın onu içeri çekmeye çalışmayın ve tam tersine onun kasılmasını hissetmelisiniz. Zaten squat yapmak harika bir kalça egzersizidir, yani bu kasılmayı hissetmeniz hareketi doğru yaptığınızın bir işaretidir aslında.
9-) Yarım squatta bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar, dizlerinizi aşağı yukarı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırarsınız buna karşın yukarıda da bahsettiğimiz gibi yere çömelebildiğiniz kadar çömeldiğiniz bir tam squat hareketinde dizleriniz çok daha fazla kırılacaktır.
10-) Şimdi kalkma zamanı, yukarı kalkmaya çalışırken harika bir kuvvet idmanı yapmış olacaksınız, kalkarken de tıpkı indiğiniz gibi kalkmalısınız. Kalkarken omurganızı korumak özellikle vücudumuzun merkezi olan belimizi korumak için karın kaslarınızı kasın. Kalkarken yine kalçanızı hissedeceksiniz ve yine hareketin duruşunu bozmayacaksınız, ayaktaki başlangıç pozisyonuna geldiyseniz sizi tebrik ederim, bir adet çömelip kalkmayı (squats) başarılı bir şekilde yaptınız !
Evet, gördüğünüz gibi squat 3 temel aşamadan oluşuyor, başlangıç duruşu, çömelme ve kalkma, hepsi bu, ancak yukarıda saydığım kurallara bağlı kalmalı ve hareketi doğru yapmaya mutlaka alışmalısınız. Ayrıca ağırlıklarla tam squata geçmeden önce özellikle dizlerinizin yeterince güçlü ve formda olduğundan emin olmalı ve kesinlikle vücudunuzu (özellikle dizlerinizi ve sırtınızı) iyice ısıtmadan yüksek ağırlıklara girmemelisiniz.
Aşağıdan ağırlıkların hangi yerlerde nasıl tutulacağını öğrendikten sonra bu kurallara uyarak squat yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıya meraklıları için birkaç detayı da yazdım, çömelme (squat) çeşitlerini merak edenler bunlara da göz atarlarsa iyi olur.
BESLENME :
Protein söz konusu olduğunda, yuvarlak laflara gerek yok: Hem antrenman öncesinde hem de antrenman sonrasında proteine ihtiyacınız var.
Yatmadan önce bir protein tozu almak ya da diğer besinsel yollardan protein depolamak fena fikir değil. Anketi cevaplayanların üçte biri bu fırsatı hayatta kaçırmayacağını söylemiş.
Bu zeki sporcular, büyük olasılıkla yavaş sindirilen karbonhidratlarla (meyve gibi) birleştirildiğinde, antrenman öncesi amino asit takviyesi almanın anabolik bir durumda kalmanın en etkili yolu olduğunu gösteren araştırmadan haberdar. Bir başka deyişle, kas yapmak sizin için önemliyse, protein alma konusunda ciddi ve sadık olun.
