05-20-2013, 09:56 AM
Spora devamm
Spor Konuları Paylaşımı
05-24-2013, 11:23 AM
Herkesin üzerinde durduğu ve vücudun görüntü estetiğinde en önemli yeri işgal eden mide ve karın kasları , egzersiz ve spor yapma ihtiyacını duyan herkesin : “Şu göbeği eritsem başka bir şey istemem” ifadeleriyle tüm insanların birleştiği noktadır.
Karın kasları vücudumuzun vitrini olduğundan, vücut geliştirmeyi yarışmacı olarak yapmayanların da en çok sorulan sorulara cevap getirerek daha geniş kitlelere açıklama yapmak gerekli olmaktadır.
İşte size bu konuda en çok sorula sorular ve cevapları :
1. Çok iyi mide kaslarına nasıl sahip olabilirim ?
Görünebilen mide kasları, bu bölgeyi örten yağ miktarının azaltılmasına bağlıdır.
2. Mide ve karın bölgesindeki yağları azaltmak için kaç mekik yapmalıyım , yüzlerce mekik mi yapmalı ?
Hayır. Yağ atmak istediğiniz bölgeyi çalıştırmaya “Bölgesel Definition” adı verilir. Günümüzde böyle bir sistemin olmadığı biliniyor. Araştırmalar göstermiştir ki, yağ bütün vücuttan atılmaktadır, sadece çalıştırılan bölgeden yağ atılması söz konusu değildir. Ayrıca mekikler , alt sırt için de risklidir.
3. Mide ve karını örten yağı nasıl azaltabilirim ?
Bu sorunun 2 cevabı vardır: Diyet ve kardiyovasküler egzersiz (spor). Diyet biraz basit bir cevap, fakat çoğu insan az miktarda yağ ve bol miktarda kompleks karbonhidrat; makarna , pirinç, patates almanın vücutta eskstra yağ depolanmasını önleyeceği konusunda hemfikirdir.
Bundan sonra yapılması gereken şey, zaten zaten depolamış olduğunuz yağı kullanarak egzersiz yapmanızdır..
4. Mekik hareketleri neden tavsiye edilmiyor ve mide kaslarını nasıl çalıştırırım ?
Normal yapılan mekik hareketi Sternum`u (göğüs kemiği) Pelvis`e (kalça kemiği) doğru çekmekten ziyade oturma hareketini sağlamaktadır. Alt sırttan (bel) ön bacaklara doğru gelen Psoas kaslarının görevi, bacakları göğüs kafesine doğru çekmeyi sağlamaktır. Bu hareket mekik egzersizi esnasında öncelikle psoas kaslarında etkili olmakta ve mide kaslarının çalışması çok düşük düzeyde seyretmektedir. Daha da önemli bir husus alt sırt ve omurgaya zarar verebilmesidir. Bunu önlemek için alt sırta kavis vermeye çalışırız. Fakat psoas kaslarındaki gerilme alt sırtı (bel) aşırı bir baskı altında bırakır. Bu da ileride ortaya çıkabilecek kronik bel ağrılarına sebep olabilir. Mide egzersizlerinin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum`u Pelvis `e ve Pelvis`i Sternum`a hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının temelini oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
5. İyi mide egzersizleri hangileridir ?
Egzersizler üst ve alt mide olarak 2 gruba ayrılırlar. Aslında tamamen izole edilecek 2 ayrı mide kası yoktur. Bu sebepten bütün egzersizler tüm mide kasları üzerinde etkilidir. Fakat mide de bazı kısımlar bağlayıcı dokuyla birbirinden ayrılmıştır. Bunlar mide baklavaların oluşturmaktadırlar. Burada temel hareket, sternum`u hareket ettirerek üst, Pelvis i hareket ettirerek alt mide kaslarını çalıştırmaktır.
Üst mide için kolaydan zora :
Crunch
4/1 Crunch
Cross Knee Crunch
Pulldown Crunch
Alt mide için kolaydan zora
Lying Leg raise
Reverse Crunch
Vertical lying leg thruts
Hanging knee ups
Hanging leg raise
Çalışma programınızda yer alan hareketlerden bıkmayacak şekilde değiştirerek kurallarına göre uygulayarak devam ettirmeniz n iyi çalışma yöntemidir.
6. Mideyi ne kadar sıklıkla çalıştırmalıyım ?
Kimileri mideyi her antrenmanda çalıştırmayı tavsiye eder. Bazıları ise vücudun diğer bölümleri ne kadar sıklıkla çalıştırılıyorsa aynı şekilde çalıştırılmasını uygun görür. Bu konuda en önemli eser olan “Legendary Abs” a göre : "Çoğunlukla mide kaslarında ölçüden ziyade şekil istendiğinden düşük tempolu ve sık çalışmak , amaç ölçü ise yüksek tempo ve 3-4 günde bir çalışmak daha iyidir."
7. Belde ki yağlardan kurtulmak için , beli inceltmek için “Side Bend (Yana eğilme), Twist” mi yapmalıyım ?
Hayır. Bel yanlarındaki ve kalça kemiği üzerindeki yağ tabakaları sadece düşük yağlı bir diyet ve kardiyovasküler çalışma ile atılabilir. Sadece bu bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkansızdır. Legendary Abs e göre bu hareket yağın altındaki Oblique kaslarını geliştirmekte ve bu yüzden yağı daha çok ortaya çıkarmaktadır. Twist hareketinin omurilik disklerini üzerindeki baskısı hasara neden olmakta ve geri dönüşü olmayan sağlık sorunlara sebep verebilmektedir.
8.Mide kaslarını geliştirirken omurgayı da güçlendirmek gerekiyor mu ?
Evet. Eğer sadece karın kaslarını çalıştırıp omurgayı ihmal ederseniz bu durum ileride hoş olmayan ve zararlı duruş bozukluklarına neden olabilir. Bunu önlemek için alt sırt ve omurgayı en iyi çalıştıran Hyperextension ve Deadlift egzersizlerini de programınıza dahil etmelisiniz.
9. Mide aletleri ve makinaları işe yarar mı ?
Bir makine ve aletin kullanışıl olup olmadığı bir yük anında midede kasılma sağlaması ile anlaşılır. Şayet çalışma anında bu kasılma ve gerginliği sağlayabiliyorsa iyidir. Yoksa sırtı ve mideyi rahatsız etmekten başka bir işe yaramaz. Midede kasılmanın anlamı sternumun uyluk kemiğine doğru çekilmesi yada tam tersi ile mümkündür ki bu da temel mide kaslarının normal hareketidir. Makina , alet yada normal çalışma olsun, mide kaslarının en verimli ve etkili çalışması hareketin ancak düzgün kontrollü ve tam kasılarak uygulanması ile mümkündür.
Karın kasları vücudumuzun vitrini olduğundan, vücut geliştirmeyi yarışmacı olarak yapmayanların da en çok sorulan sorulara cevap getirerek daha geniş kitlelere açıklama yapmak gerekli olmaktadır.
İşte size bu konuda en çok sorula sorular ve cevapları :
1. Çok iyi mide kaslarına nasıl sahip olabilirim ?
Görünebilen mide kasları, bu bölgeyi örten yağ miktarının azaltılmasına bağlıdır.
2. Mide ve karın bölgesindeki yağları azaltmak için kaç mekik yapmalıyım , yüzlerce mekik mi yapmalı ?
Hayır. Yağ atmak istediğiniz bölgeyi çalıştırmaya “Bölgesel Definition” adı verilir. Günümüzde böyle bir sistemin olmadığı biliniyor. Araştırmalar göstermiştir ki, yağ bütün vücuttan atılmaktadır, sadece çalıştırılan bölgeden yağ atılması söz konusu değildir. Ayrıca mekikler , alt sırt için de risklidir.
3. Mide ve karını örten yağı nasıl azaltabilirim ?
Bu sorunun 2 cevabı vardır: Diyet ve kardiyovasküler egzersiz (spor). Diyet biraz basit bir cevap, fakat çoğu insan az miktarda yağ ve bol miktarda kompleks karbonhidrat; makarna , pirinç, patates almanın vücutta eskstra yağ depolanmasını önleyeceği konusunda hemfikirdir.
Bundan sonra yapılması gereken şey, zaten zaten depolamış olduğunuz yağı kullanarak egzersiz yapmanızdır..
4. Mekik hareketleri neden tavsiye edilmiyor ve mide kaslarını nasıl çalıştırırım ?
Normal yapılan mekik hareketi Sternum`u (göğüs kemiği) Pelvis`e (kalça kemiği) doğru çekmekten ziyade oturma hareketini sağlamaktadır. Alt sırttan (bel) ön bacaklara doğru gelen Psoas kaslarının görevi, bacakları göğüs kafesine doğru çekmeyi sağlamaktır. Bu hareket mekik egzersizi esnasında öncelikle psoas kaslarında etkili olmakta ve mide kaslarının çalışması çok düşük düzeyde seyretmektedir. Daha da önemli bir husus alt sırt ve omurgaya zarar verebilmesidir. Bunu önlemek için alt sırta kavis vermeye çalışırız. Fakat psoas kaslarındaki gerilme alt sırtı (bel) aşırı bir baskı altında bırakır. Bu da ileride ortaya çıkabilecek kronik bel ağrılarına sebep olabilir. Mide egzersizlerinin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum`u Pelvis `e ve Pelvis`i Sternum`a hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının temelini oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
5. İyi mide egzersizleri hangileridir ?
Egzersizler üst ve alt mide olarak 2 gruba ayrılırlar. Aslında tamamen izole edilecek 2 ayrı mide kası yoktur. Bu sebepten bütün egzersizler tüm mide kasları üzerinde etkilidir. Fakat mide de bazı kısımlar bağlayıcı dokuyla birbirinden ayrılmıştır. Bunlar mide baklavaların oluşturmaktadırlar. Burada temel hareket, sternum`u hareket ettirerek üst, Pelvis i hareket ettirerek alt mide kaslarını çalıştırmaktır.
Üst mide için kolaydan zora :
Crunch
4/1 Crunch
Cross Knee Crunch
Pulldown Crunch
Alt mide için kolaydan zora
Lying Leg raise
Reverse Crunch
Vertical lying leg thruts
Hanging knee ups
Hanging leg raise
Çalışma programınızda yer alan hareketlerden bıkmayacak şekilde değiştirerek kurallarına göre uygulayarak devam ettirmeniz n iyi çalışma yöntemidir.
6. Mideyi ne kadar sıklıkla çalıştırmalıyım ?
Kimileri mideyi her antrenmanda çalıştırmayı tavsiye eder. Bazıları ise vücudun diğer bölümleri ne kadar sıklıkla çalıştırılıyorsa aynı şekilde çalıştırılmasını uygun görür. Bu konuda en önemli eser olan “Legendary Abs” a göre : "Çoğunlukla mide kaslarında ölçüden ziyade şekil istendiğinden düşük tempolu ve sık çalışmak , amaç ölçü ise yüksek tempo ve 3-4 günde bir çalışmak daha iyidir."
7. Belde ki yağlardan kurtulmak için , beli inceltmek için “Side Bend (Yana eğilme), Twist” mi yapmalıyım ?
Hayır. Bel yanlarındaki ve kalça kemiği üzerindeki yağ tabakaları sadece düşük yağlı bir diyet ve kardiyovasküler çalışma ile atılabilir. Sadece bu bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkansızdır. Legendary Abs e göre bu hareket yağın altındaki Oblique kaslarını geliştirmekte ve bu yüzden yağı daha çok ortaya çıkarmaktadır. Twist hareketinin omurilik disklerini üzerindeki baskısı hasara neden olmakta ve geri dönüşü olmayan sağlık sorunlara sebep verebilmektedir.
8.Mide kaslarını geliştirirken omurgayı da güçlendirmek gerekiyor mu ?
Evet. Eğer sadece karın kaslarını çalıştırıp omurgayı ihmal ederseniz bu durum ileride hoş olmayan ve zararlı duruş bozukluklarına neden olabilir. Bunu önlemek için alt sırt ve omurgayı en iyi çalıştıran Hyperextension ve Deadlift egzersizlerini de programınıza dahil etmelisiniz.
9. Mide aletleri ve makinaları işe yarar mı ?
Bir makine ve aletin kullanışıl olup olmadığı bir yük anında midede kasılma sağlaması ile anlaşılır. Şayet çalışma anında bu kasılma ve gerginliği sağlayabiliyorsa iyidir. Yoksa sırtı ve mideyi rahatsız etmekten başka bir işe yaramaz. Midede kasılmanın anlamı sternumun uyluk kemiğine doğru çekilmesi yada tam tersi ile mümkündür ki bu da temel mide kaslarının normal hareketidir. Makina , alet yada normal çalışma olsun, mide kaslarının en verimli ve etkili çalışması hareketin ancak düzgün kontrollü ve tam kasılarak uygulanması ile mümkündür.
05-24-2013, 12:02 PM
Emrullah, not düşmeyi unutmuşsun.
NOT: Mide konusunda Onur profesyoneldir : )
Göbek yağları konusunda kendisinden gerekli bilgi alınabilir.
NOT: Mide konusunda Onur profesyoneldir : )
Göbek yağları konusunda kendisinden gerekli bilgi alınabilir.
05-24-2013, 12:14 PM
06-03-2013, 08:45 AM
Kalkar kalkmaz su içmek sizin için bu ilk kural. Diyetisyenlere göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın yüzde 24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Karın kası yapmak istiyorsanız günde en az 2,5 litre su için.
Araştırmalara göre;kahvaltı etmeyenlerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. Ne kadar çok kahvaltı ederseniz, mide kası çıkarma ihtimaliniz o kadar fazla olur.
Araştırmalara göre;kahvaltı etmeyenlerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. Ne kadar çok kahvaltı ederseniz, mide kası çıkarma ihtimaliniz o kadar fazla olur.
06-03-2013, 10:26 AM
diyet ve düzenli yürüyüş diyorum, her derde deva diyorum. ne göbek kalır, ne kol, ne bacak. yapabilene tabii...:tamam:
06-03-2013, 12:17 PM
Gamze zaten bu şin özü girdi ve çıktıdan ibaret.
Vücuda giren her besin maddesi yakılmadığı sürece depolanır. Bu da malum yağ ve kilo...
Mesele kilo almamaksa, aksi bir sağlık problemimiz yoksa yediğimiz kadar yakarsak sıkıntı yok.
Fakat kilonun haricinde vücudu daha zinde ve atik tutmak istiyorsak biraz tempolu spor şart.
Senin dediğine katılıyorum. Hiç yapamıyorsak düzenli ve tempolu yürüyüş oldukça yarayışlı. Fakat bazı kişiler bu yürüyüşü sahil gezintisiyle karıştırıyor.
Vücuda giren her besin maddesi yakılmadığı sürece depolanır. Bu da malum yağ ve kilo...
Mesele kilo almamaksa, aksi bir sağlık problemimiz yoksa yediğimiz kadar yakarsak sıkıntı yok.
Fakat kilonun haricinde vücudu daha zinde ve atik tutmak istiyorsak biraz tempolu spor şart.
Senin dediğine katılıyorum. Hiç yapamıyorsak düzenli ve tempolu yürüyüş oldukça yarayışlı. Fakat bazı kişiler bu yürüyüşü sahil gezintisiyle karıştırıyor.
06-03-2013, 01:25 PM
etkili olması için konfor sınırının üzerinde yapılmalı ne yapılıyorsa..
iki adım yürüyüp biraz terlemek maalesef pek payda sağlamaz..
iki adım yürüyüp biraz terlemek maalesef pek payda sağlamaz..
06-04-2013, 10:50 AM
(06-03-2013, 01:25 PM)VeYSeL Adlı Kullanıcıdan Alıntı: etkili olması için konfor sınırının üzerinde yapılmalı ne yapılıyorsa..
iki adım yürüyüp biraz terlemek maalesef pek payda sağlamaz..
Valla ince ve zarif kasları olan bayanlar için yürüyüş ve diyet yetiyor. Ama abdominallerini, bicepslerini, tricepslerini şişirmek isteyen beyler için tabii ki yürümek yeterli olmaz.
« Önceki Konu | Sonraki Konu »
Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 1 Ziyaretçi